![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
crocutaНачало в предыдущих постах.
Итак, переходим к наиболее интересному с практической точки зрения моменту - методикам развития взрывной силы.
Из предыдущего материала уже понятно, что развитие взрывной силы может идти двумя путями...
1. Увеличение мощности медленных мышечных волокон. Как уже было сказано, медленные волокна с высокой вероятностью будут участвовать во взрывном усилии, поэтому, чем сильнее они будут, тем оно будет больше.
2. Увеличение мощности первичного нервного импульса. Направленность этой концепции - задействовать в первичном нервном импульсе как можно больше (в идеале - 100%) имеющихся мышечных волокон.
Сначала, коротко о концепции номер один. Коротко, потому что я не считаю эту концепцию достаточно оптимальной.
Во-первых, быстрые и медленные мышечные волокна не могут преобразовываться друг в друга в результате тренировки. То есть, потенциал тренирующегося, в рамках данной концепции, зависит сугубо от его врожденных особенностей.
Во-вторых, медленные волокна, вообще, плохо поддаются силовому тренингу. И опять же, в тренировке, направленной на увеличение мощности медленных мышечных волокон, преимущество имеют люди, у которых этих волокон от природы достаточно много.
Собственно, тренировочные методы, направленные на усиление медленных мышечных волокон, заключаются в использовании силовых упражнений достаточно низкой интенсивности и достаточно большой продолжительности. Скажем, таких типичных для РБ упражнений, как отжимания от пола, приседания, подъем туловища из положения лежа... Все эти упражнения удобны своей простотой, они практически не требуют какого-либо специального оборудования. Но вот, их перспективность, в плане увеличения взрывной силы, лично у меня вызывает большие сомнения.
Так же, могу добавить, что весьма возможно, представители народов Юго-Восточной Азии имеют в мышцах, в среднем, гораздо больше медленных волокон, чем европейцы. Связано это с характером развития тамошних цивилизаций, основной кормовой культурой которых был рис. Впрочем, данное предположение, хотя и не безосновательное, разумеется, требует специальных физиологических исследований.
Далее, рассмотрим концепцию номер два, которую лично я считаю мэйнстримом, с точки зрения развития взрывной силы.
Во-первых, эффективность этой концепции не зависит от соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах тренирующегося, что делает ее универсальной.
Во-вторых, данная концепция позволяет задействовать во взрывном усилии все мышечные волокна человека (как медленные, так и быстрые). То есть, силовой потенциал взрывного усилия может быть гораздо выше, по сравнению с первой концепцией, делающей ставку лишь на медленные волокна.
Общий принцип усиления первичного импульса заключается в создании условий, при которых мышцы переходят из состояния полного расслабления, в состояние максимального напряжения. Именно такие условия симулируют взрывное усилие. И постепенное увеличение нагрузки, в рамках подобных упражнений, и приводит к поставленной цели - первичный нервный импульс ощутимо усиливается.
Существует целый ряд тренировочных методик, направленных на усиление первичного нервного импульса. И первыми из них, я хотел бы обсудить методики, хм... не предусматривающие увеличение внешней нагрузки.
Типичные примеры таких методик: работа на снарядах (боксерских мешках), удары кувалдой, метание ядра/медицинбола, ряд т. н. плиометрических упражнений, типа отжиманий с хлопком...
По моему мнению, данные упражнения способны дать серьезный тренировочный эффект, в основном, спортсменам, тренирующимся с детства и проходящим, в процессе тренировок период полового созревания. Использование же этих методик во взрослом возрасте окажется далеко не столь эффективно.
Выполнение силовых упражнений с субмаксимальными (90-100% от повторного максимума) весами. Типичный пример - упражнения пауэрлифтинга.
Да, такие упражнения весьма ощутимо влияют на взрывную силу. Это, а так же, их сравнительная простота, сделали их весьма популярными среди современных единоборцев.
О недостатках подобных упражнений я уже как-то писал. Во-первых, они весьма неполезны для здоровья. Причем, что особенно неприятно, риску, при их выполнении, подвергается не только опорно-двигательный аппарат, но и ряд других функциональных систем человека. Например, внутренние органы брюшной полости.
Во-вторых, субмаксимальные силовые нагрузки оказывают шоковое воздействие на нервную систему, что вынуждает ограничивать их объем, скажем, до четверти тренировок, в рамках одного тренировочного цикла.
Кратковременные статические напряжения.
Скажем, вы берете достаточно толстый стальной прут и начинаете его сгибать с максимально возможным усилием. Тут важно, чтобы объект приложения усилия был не слишком жесток (то есть, поддавался бы усилию, в определенной мере), но, в то же время, и не слишком податлив.
У статических напряжений, как способа тренировки, имеются определенные преимущества - они очень мало энергозатратны, мало травматичны....
Однако, такие упражнения требуют весьма специфического тренировочного инвентаря, причем, если сконструировать подобный инвентарь для мышц рук и плечевого пояса сравнительно несложно, то вот, для мышц ног и торса - становится уже весьма нетривиальной задачей.
Силовые упражнения, основанные на негативном усилии.
Негативным усилием называется режим работы мышц, при котором последние не подымают груз, а сопротивляются его падению. Например, двое ассистентов подымают штангу над грудью лежащего человека, а затем он начинает сопротивляться ее опусканию.
Проблема здесь - снова в организации тренировочного процесса. Для тренинга крупных мышечных групп, данная концепция требует либо специального оборудования, либо наличия нескольких ассистентов. И если профессиональные спортсмены еще могут себе такое позволить, то любителям все это будет, прямо скажем, несколько сложновато.
Силовые упражнения со специфически графиком распределения нагрузки по амплитуде движения.
Здесь имеется в виду следующее. В традиционных силовых упражнениях график зависимости нагрузки на мышцы от положения груза на траектории движения напоминает перевернутую параболу. То есть, в начале движения нагрузка увеличивается, достигает пика (где-то к середине) и затем, идет на спад. Связан такой характер распределения с анатомией наших суставов.
Однако, вполне возможно построить упражнение таким образом, чтобы нагрузка шла, например, по нисходящей - максимум усилия в начале движения и минимум в его конце.
Что это дает? Это приводит к тому, что мышцы вынуждены с первых же мгновений движения включаться на максимум. То есть, то самое взрывное усилие.
Пример... Жим лежа. В начальном положении штанга лежит в силовой раме над грудью, на высоте, примерно равной высоте предплечья. Спортсмен берет штангу средним хватом и резко выталкивает ее наверх, после чего, без особых усилий опускает снова на раму.
И так далее...
Пример несколько иного рода - изокинетические упражнения. Здесь график распределения нагрузки несколько иной, а именно - прямая. То есть, нагрузка одинакова по всей амплитуде движения груза. Но смысл тренинга тот же - дать спортсмену возможность развить максимальное усилие уже в начале движения.
Но как бы то ни было, лично я являюсь горячим сторонником именно данной концепции - силовых упражнений со специфическим распределением нагрузки по траектории движения.
Достоинствами данной концепции, по моему мнению, являются: высокая эффективность, низкая травмоопасность, сравнительно несложная организация тренировочного процесса. То есть, дома так, конечно, не потренируешься, но в любом общественном тренажерном зале - без проблем.
Итак, переходим к наиболее интересному с практической точки зрения моменту - методикам развития взрывной силы.
Из предыдущего материала уже понятно, что развитие взрывной силы может идти двумя путями...
1. Увеличение мощности медленных мышечных волокон. Как уже было сказано, медленные волокна с высокой вероятностью будут участвовать во взрывном усилии, поэтому, чем сильнее они будут, тем оно будет больше.
2. Увеличение мощности первичного нервного импульса. Направленность этой концепции - задействовать в первичном нервном импульсе как можно больше (в идеале - 100%) имеющихся мышечных волокон.
Сначала, коротко о концепции номер один. Коротко, потому что я не считаю эту концепцию достаточно оптимальной.
Во-первых, быстрые и медленные мышечные волокна не могут преобразовываться друг в друга в результате тренировки. То есть, потенциал тренирующегося, в рамках данной концепции, зависит сугубо от его врожденных особенностей.
Во-вторых, медленные волокна, вообще, плохо поддаются силовому тренингу. И опять же, в тренировке, направленной на увеличение мощности медленных мышечных волокон, преимущество имеют люди, у которых этих волокон от природы достаточно много.
Собственно, тренировочные методы, направленные на усиление медленных мышечных волокон, заключаются в использовании силовых упражнений достаточно низкой интенсивности и достаточно большой продолжительности. Скажем, таких типичных для РБ упражнений, как отжимания от пола, приседания, подъем туловища из положения лежа... Все эти упражнения удобны своей простотой, они практически не требуют какого-либо специального оборудования. Но вот, их перспективность, в плане увеличения взрывной силы, лично у меня вызывает большие сомнения.
Так же, могу добавить, что весьма возможно, представители народов Юго-Восточной Азии имеют в мышцах, в среднем, гораздо больше медленных волокон, чем европейцы. Связано это с характером развития тамошних цивилизаций, основной кормовой культурой которых был рис. Впрочем, данное предположение, хотя и не безосновательное, разумеется, требует специальных физиологических исследований.
Далее, рассмотрим концепцию номер два, которую лично я считаю мэйнстримом, с точки зрения развития взрывной силы.
Во-первых, эффективность этой концепции не зависит от соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах тренирующегося, что делает ее универсальной.
Во-вторых, данная концепция позволяет задействовать во взрывном усилии все мышечные волокна человека (как медленные, так и быстрые). То есть, силовой потенциал взрывного усилия может быть гораздо выше, по сравнению с первой концепцией, делающей ставку лишь на медленные волокна.
Общий принцип усиления первичного импульса заключается в создании условий, при которых мышцы переходят из состояния полного расслабления, в состояние максимального напряжения. Именно такие условия симулируют взрывное усилие. И постепенное увеличение нагрузки, в рамках подобных упражнений, и приводит к поставленной цели - первичный нервный импульс ощутимо усиливается.
Существует целый ряд тренировочных методик, направленных на усиление первичного нервного импульса. И первыми из них, я хотел бы обсудить методики, хм... не предусматривающие увеличение внешней нагрузки.
Типичные примеры таких методик: работа на снарядах (боксерских мешках), удары кувалдой, метание ядра/медицинбола, ряд т. н. плиометрических упражнений, типа отжиманий с хлопком...
По моему мнению, данные упражнения способны дать серьезный тренировочный эффект, в основном, спортсменам, тренирующимся с детства и проходящим, в процессе тренировок период полового созревания. Использование же этих методик во взрослом возрасте окажется далеко не столь эффективно.
Выполнение силовых упражнений с субмаксимальными (90-100% от повторного максимума) весами. Типичный пример - упражнения пауэрлифтинга.
Да, такие упражнения весьма ощутимо влияют на взрывную силу. Это, а так же, их сравнительная простота, сделали их весьма популярными среди современных единоборцев.
О недостатках подобных упражнений я уже как-то писал. Во-первых, они весьма неполезны для здоровья. Причем, что особенно неприятно, риску, при их выполнении, подвергается не только опорно-двигательный аппарат, но и ряд других функциональных систем человека. Например, внутренние органы брюшной полости.
Во-вторых, субмаксимальные силовые нагрузки оказывают шоковое воздействие на нервную систему, что вынуждает ограничивать их объем, скажем, до четверти тренировок, в рамках одного тренировочного цикла.
Кратковременные статические напряжения.
Скажем, вы берете достаточно толстый стальной прут и начинаете его сгибать с максимально возможным усилием. Тут важно, чтобы объект приложения усилия был не слишком жесток (то есть, поддавался бы усилию, в определенной мере), но, в то же время, и не слишком податлив.
У статических напряжений, как способа тренировки, имеются определенные преимущества - они очень мало энергозатратны, мало травматичны....
Однако, такие упражнения требуют весьма специфического тренировочного инвентаря, причем, если сконструировать подобный инвентарь для мышц рук и плечевого пояса сравнительно несложно, то вот, для мышц ног и торса - становится уже весьма нетривиальной задачей.
Силовые упражнения, основанные на негативном усилии.
Негативным усилием называется режим работы мышц, при котором последние не подымают груз, а сопротивляются его падению. Например, двое ассистентов подымают штангу над грудью лежащего человека, а затем он начинает сопротивляться ее опусканию.
Проблема здесь - снова в организации тренировочного процесса. Для тренинга крупных мышечных групп, данная концепция требует либо специального оборудования, либо наличия нескольких ассистентов. И если профессиональные спортсмены еще могут себе такое позволить, то любителям все это будет, прямо скажем, несколько сложновато.
Силовые упражнения со специфически графиком распределения нагрузки по амплитуде движения.
Здесь имеется в виду следующее. В традиционных силовых упражнениях график зависимости нагрузки на мышцы от положения груза на траектории движения напоминает перевернутую параболу. То есть, в начале движения нагрузка увеличивается, достигает пика (где-то к середине) и затем, идет на спад. Связан такой характер распределения с анатомией наших суставов.
Однако, вполне возможно построить упражнение таким образом, чтобы нагрузка шла, например, по нисходящей - максимум усилия в начале движения и минимум в его конце.
Что это дает? Это приводит к тому, что мышцы вынуждены с первых же мгновений движения включаться на максимум. То есть, то самое взрывное усилие.
Пример... Жим лежа. В начальном положении штанга лежит в силовой раме над грудью, на высоте, примерно равной высоте предплечья. Спортсмен берет штангу средним хватом и резко выталкивает ее наверх, после чего, без особых усилий опускает снова на раму.
И так далее...
Пример несколько иного рода - изокинетические упражнения. Здесь график распределения нагрузки несколько иной, а именно - прямая. То есть, нагрузка одинакова по всей амплитуде движения груза. Но смысл тренинга тот же - дать спортсмену возможность развить максимальное усилие уже в начале движения.
Но как бы то ни было, лично я являюсь горячим сторонником именно данной концепции - силовых упражнений со специфическим распределением нагрузки по траектории движения.
Достоинствами данной концепции, по моему мнению, являются: высокая эффективность, низкая травмоопасность, сравнительно несложная организация тренировочного процесса. То есть, дома так, конечно, не потренируешься, но в любом общественном тренажерном зале - без проблем.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2016-07-04 04:34 pm (UTC)no subject
Date: 2016-07-04 07:01 pm (UTC)no subject
Date: 2016-07-04 07:26 pm (UTC)Для первого, разумеется, ничего лучше мешка или всяких разных ударных тренажеров не придумаешь. А вот, для второго, как я уже писал, нужно нечто более специализированное.